如何越跑越輕鬆？ “重力跑”了解一下

你好，我是張展暉教練，有14年運動健康的經驗。

也是暢銷書《掌控》《跑步治愈》的作者。

同時是樊登老師、何帆、徐小平、張靜初等明星企業家的私人運動教練。

經常看到別人在社交平台秀跑步里程，隨隨便便就是5公里、10公里。

明明自己身體素質也不差，可為什麼到自己跑的時候，就感覺好累、好難。

尤其跑到後程的時候，雙腿像灌了水泥一樣，抬都抬不動。

想要越跑越輕鬆，你該了解一下"重力跑"。

據說那些會跑步的人，都在用這種方式跑步。

什麼是"重力跑"？

"重力跑"顧名思義，指的是重心前移，利用自重獲得向前的動力。

用大腿後側肌肉和臀部肌肉，順勢拉起腿部，沒有蹬地的動作。

著地時，全腳掌或是前腳掌先著地，腳的著力點自然落在臀部下方，配合合適的步頻和步長，輕鬆往前飛奔。

"重力跑"沒有身體騰空再著地的過程，對腳踝和膝蓋關節的衝擊大大減少。

腳掌的著地點剛好在身體重心的下方，前腳掌或者全腳掌著地，不會給關節帶來額外傷害。

學會"重力跑"，主要分為兩大部分的訓練：重心控制訓練和拉起腿部訓練。

第一部分重心控制訓練

1. 彈性站姿站好，膝蓋微屈

這個姿勢在跑步中很關鍵。

因為在跑步落地的時候，膝蓋也是微屈的，而不是直的。

膝蓋微屈才能像彈簧一樣幫助分擔著地時的衝擊力。

膝蓋微屈到什麼程度合適呢？這個因人而異。

可以嘗試找一種感受：

多屈一些時會覺得腿壓力變大，再直一些時也會覺得腿的壓力變大。

找到這個位置就可以了，然後膝關節、踝關節放鬆。

2. 重心前移/後移訓練

重心往後移，重心在肚臍下方三個手指寬的位置，移動到要摔但沒摔倒的狀態上，保持在這個位置上10秒。

這時同樣保持膝蓋、腳踝放鬆，重心後移。

整個身體盡量成一條直線，但別只是上身向後仰。

保持10秒鐘後，再把重心往前移，同樣前移到要摔倒但沒有摔倒的位置上，保持10秒。

腳踝、膝蓋都是放鬆的，整個身體要成一條直線。

千萬不能只是肩膀前移，或者頭部前移。

當感覺重心慢慢到你的腳前掌的位置上後，保持10秒。

之後順著重心前移的慣性向前跑30米，就能體驗到重力跑的感覺了。

第二部分拉起腿部訓練

第二個關鍵，就是跑步時把腿拉起來，而不是抬起來。

想要矯正自己的錯誤姿勢，一共有3個步驟。

1. 判斷你是否在蹬腿而不是拉腿

先做一個動作，以左腿作為支撐腿，進行單腿站立，然後切換到用右腿單腿站立。

觀察一下，你自己是如何轉換腿的。

很多人習慣了蹬地的動作，會先彎曲左腿膝蓋，然後一個小跳換到右腿。

這裡用到"跳"這個動詞，因為人的重心起伏也很大。

在跑步的過程中，不斷地蹬地是非常消耗能量的。

想要避免這種情況，就要改變腿部在跑步時的發力習慣——拉起腿部，而不是用力蹬地。

當我們改變了跑步時腿部的發力方式，通過拉起這個動作讓腳接觸地面的時間變短，跑步也會變得更加輕快。

2. 找到腿部拉起的感覺

找到拉起的感覺有兩個方法：

一個是找朋友幫助做肌肉對抗動作，激活大腿後側肌肉。

另一個需要道具彈力帶，自己就能做。

因為大腿後側肌肉用得相對較少，很多人都不會用它發力，所以需要特殊的激活

。一旦有意地訓練到大腿和臀部肌肉，腿部和臀部肌肉線條都會特別好看。

先說第一個動作，你需要找一個朋友和你一起做"雙人對抗拉起"，來幫你激活大腿後側的肌肉。

同樣，先跑30米，記住現在跑時的狀態，看看一會兒學會拉起動作後會不會突然變得輕鬆。

跑完後原地彈性站姿站好，膝蓋是微屈的。

一隻手扶在固定物體上，比如牆，這樣會更好發力。

然後把一隻腳直著拉向臀部，腳在拉起時前側一直貼著另一條腿褲子中間的位置。

朋友的手在腳拉起到小腿中間的位置時往下按，和你的力量對抗住。

你依然保持用力往上，這時去找大腿後側發力的感覺。

有的人需要多試幾次，有的人很快就感覺到大腿後側發力的感覺。

有些人找不到感覺可能是小腿肌肉太緊張，先放鬆腳踝和小腿再做。

並且注意做的時候腹部和臀部都要收緊。

找到感覺後，自己可以體會用大腿後側發力將腳從地上拉起到臀部下方。

每條腿做10次，然後換腿。

這時再跑30米看看是不是會輕鬆很多，而且會感到很輕鬆腳就拉起來了，位置也高了。

前期每次跑步前都要做，持續找到大腿後側發力的感受，可以每條腿各做10次。一共做3組。

找到拉起感覺的另一個方法是利用彈力帶。

彈力帶拉起也是類似的方法，先把彈力帶一側踩在一隻腳下，然後另一側綁在另一隻腳腳踝的位置。

然後做拉起的動作，因為彈力帶有阻力，也能很快找到大腿後側的感覺。

然後和第一種方法一樣，做10次拉起動作後換腿。

3. 把拉腿遷移進跑步姿勢裡面

知道跑步時腿如何發力了，我們再回到之前的單腳站立動作，看看換腿時如何做到不蹬地跳。

正常情況從左腿單腿站立切換到右腿單腿站立，注意力是放在讓右腳著地上。

那我們換一下思考邏輯，在左腿單腿站立的時候，讓自己把注意力放在將左腳從地上拉起來上。

大家試一下，是不是就不會再跳那一下了？

然後先從原地走路開始，試著讓自己的重心平穩，再慢慢地原地跑起來。

學會了腿部拉起的原地跑，以及帶著你往前跑的"重力跑"。

你會發現用新的方法再去跑步，整個感受都有變化。

整個人跑起來會很輕鬆，腳著地的聲音也很輕，跑起來腿的像風火輪一樣轉了起來。

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